আয়রন একটি খনিজ যা শরীরের প্রতিটি কোষে পাওয়া যায় । একটি অপরিহার্য খনিজ হিসাবে বিবেচিত হয় আয়রন , কারন এটি রক্ত কোষের একটি অংশ হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে প্রয়োজন । শরীর এটি তৈরি করতে পারে না , তাই আমরা যে খাবার খাই , সেই সব খাবার অবশ্যই আয়রন যুক্ত হওয়া খুবই দরকার । আমাদের খাদ্যে আয়রনের তাৎপর্যকে অতিরিক্ত বলা যাবে না । কারণ এটি সামগ্রিম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীরের চারপাশে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য হিমোগ্লোবিনের আকারে ব্যবহৃত হয় , এটি একটি প্রোটিন যা লোহিত রক্তকনিকায় পাওয়া যায় । শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে রক্তশূন্যতা , দুর্বলতা , মাথাব্যথা , বিরক্তি এবং মাথাঘোরা । একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করতে হবে , তবে বিভিন্ন বয়সের লোকেদের জন্য প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে ।
আয়রন প্রকৃতিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া একটি অপরিহার্য খনিজ , যা জীবনের বিল্ডিং ব্লক এবং শরীরের সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখে । এটি শক্তি উৎপাদন , অনাক্রম্যতা এবং মস্তিকের কার্যকারিতার পাশাপাশি দেহে কোষ এবং হরমোন উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান । আয়রন হল অপরিহার্য পুষ্টি যা খাদ্যের উৎস এবং মানবদেহের মধ্যে বিভিন্ন আকারে বিদ্যমান । এটি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়া এবং সেলুলার ক্রিয়াকলাপের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে , যা সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য । আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের দুই ধরনের আয়রন থাকে যেমন — হেম আয়রন , ননহেম আয়রন ।
১। হেম আয়রন – মাছ , ডিম , মুরগি এবং মাংসের মতো খাবারে হেম আয়রন দেওয়া হয় । খনিজ আই আকারে শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয় এবং এটি শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে ।
২। ননহেম আয়রন — ননহেম আয়রন খাদ্যের উৎসগুলি মধ্যে রয়েছে লেবু , বীজ , বাদাম , কিছু শাকসবজি এবং সুরক্ষিত উৎস যেমন – টোফু , রুটি , সিরিয়াল এবং শস্য । এই ধরনের আয়রন শোষণ সহজ নয় , তবে ভিটামিন শি সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা শোষণে সাহায্য করতে পারে ।
আয়রন প্রাণী ও উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আসে , যেমন লাল মাংস , হাঁস – মুরগি , মাছ , ডিম ইত্যাদি । উদ্ভিদ – ভিত্তিক উৎসের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন , পালং শাক , আলু , ব্রকলি , বাজরা , বিটরুট ইত্যাদি । রয়েছে আরও কিছু ফল । আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে এবং সামগ্রিক জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে । প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আয়রন যুক্ত করার উপায় রয়েছে । এখানে আয়রন সমৃদ্ধ কয়েকটি খাবারের সম্পর্কে আমরা জেনেনি ।
আলু – এটি একটি স্টার্চি সবজি । আলু আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস । বেশিরভাগই তাদের ত্বককে কেন্দ্র করে । একটি বড় খোসা ছাড়ানো আলু ১ . ৯ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে ।
ব্রকলি – ব্রকলি পুষ্টিতে ভরপুর এবং আমাদের দৈনিক আয়রনের চাহিদার ৬% প্রদান করে । আয়রন ছাড়াও এটি ভিটামিন , খনিজ , ফাইবার এবং প্রদাহবিরোধী যৌগগুলির একটি পাওয়ার হাউস । ভিটামিন সি এবং কে এই খাদ্য উৎসে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় । আয়রনের মাত্রা বাড়াতে এর ভূমিকা ছাড়াও ব্রকলির স্বাস্থ্যকর হৃদয় , উজ্জ্বল ত্বক এবং উজ্জ্বল চোখ সহ আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে । প্রস্তুত খাবারে প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে ০ . ৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে ।
মাশরুম – রান্না করার সময় আয়রনের একটি ভাল উৎস , মাশরুম প্রতি ১০০ গ্রাম আয়রন প্রায় ০ . ৩ মিলিগ্রাম দিতে পারে ।
কালে – আরেকটি সবুজ পাতাযুক্ত সবজি হল কালে । কালে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১ . ০ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে ।
পালং শাক – এক কাপ পালং শাক প্রায় ৬ . ৪ মিলিগ্রাম আয়রন দেয় । যদিও উদ্ভিদ – ভিত্তিক আয়রন প্রাণীর উৎস থেকে আয়রনের মতো সহজে শোষিত নাও হতে পারে , তবে সাইত্রাস ফলের সাথে যুক্ত করা এর শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে । পালং শাক শুধুমাত্র একটি আয়রন প্রদানকারী নয় বরং ফাইবার । ফোলেট এবং ভিটামিন এ এবং কে এর মতো অন্যান্য পুষ্টিও পার্টিতে নিয়ে আসে ।
বিট – এটি একটি উদ্ভিজ্জ সবজি , যা প্রতি ১০০ গ্রাম প্রায় ০ .৭৬ মিলিগ্রাম আয়রন দেয় ।
মসুর ডাল – এটি আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি শিম । মসুর ডাল প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩ . ৩ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে ।
সয়াবিন – সয়াবিনে উচ্চ আয়রন উপাদান শরীরের হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে , যে কারণে সয়াবিন সাধারণত খাওয়া হয় । সয়াবিনে শরীরের আয়রনের চাহিদার ৩৭ শতাংশ থাকে । এটি ফাইবার দ্বারা লোড করা হয় । এটি ওজন মানোর জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার করে তোলে । এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস , সয়াবিনে প্রতি ১০০ গ্রামে ৮ . ৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে ।
ডিম – একটি বড় ডিম প্রায় ০ .৬ মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে । ডিম আপনার প্লেটে পাঞ্চ এবং ভিটামিন এ , ডি এবং বি ১২ সহ বিভিন্ন পুষ্টি নিয়ে আসে ।
মাছ এবং মাংস – স্যামন , টুনা এবং সার্ডিন গুলি আয়রনের দুর্দান্ত উৎস । লাল মাংস , মুরগি এবং লিভারেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে ।