ক্যালসিয়াম সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি মধ্যে একটি । ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং সঠিক পরিমাণে খেলে হাইপোক্যালসেমিয়ার মতো রোগগুলি এড়াতে সাহায্য করে । যখন আমারা ক্যালসিয়াম শুনি , তখন আমরা দাঁত এবং হাড়ের কথা ভাবি । ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে । আমাদের হাড়ের গঠন মজবুত রাখার জন্য এবং হাড় যাতে ক্ষয় না হয় ,সেদিকে খেয়াল রাখতে হলে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু ফল খাওয়া প্রয়োজন । ক্যালসিয়াম হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার দাঁত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে । আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে কোঠর পরিশ্রম করতে হযুক্ত
যদি আপনার রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকে এবং আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না খান তাহলে আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যাবে । অর্থাৎ ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ । ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির স্বাভাবিক গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহাজ্য করে । যেহেতু আমাদের শরীর তার নিজস্ব ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না , তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং ক্যালসিয়াম যুক্ত শাকসবজি , খাবার খাওয়া প্রয়োজন । শরীরে ক্যালসিয়াম না থাকার ফলে সেকেন্ডারি ভিটামিন ডি – এর অভাবও দেখা দিতে পারে । ক্যালসিয়াম আপনার হৃদয় এবং পেশী সুস্থ রাখতে পারে । দুগদ্ধ জাত দ্রব্য, বিশেষত দুধ ক্যালসিয়ামের সাথে যুক্ত । তবে , বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ- ভিত্তিক উৎস এবং শুকনো ফল যা ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে পারে । তাই , আপনি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করতে খেতে পারেন কিছু ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল এবং শুকনো ফল ।
ক্যালসিয়ামের উপকারিতা —
হাড়ের স্বাস্থ্য বাড়ায় — ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে সাহায্য করে । আপনার হাড় এবং দাঁতের মধ্যে থাকে পৃথিবীর পৃষ্টে প্রায় ৯৯% ক্যালসিয়াম ।
পেশী সংকোচনে সাহায্য করে — ক্যালসিয়াম আমাদের পেশীগুলি নড়াচড়ায় সক্রিয় ভূমিকা পালন করে । এটিপিতে সঞ্চিত ইলেক্ট্রোকেমিক্যাল শক্তির কারণে পেশীগুলি কাজ করে , যা ব্যায়ামের সময় পেশী ফাইবার সংকোচন এবং শিথিল করতে সাহায্য করে ।
রক্ত জমাট বাধা — রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য । যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয় , তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয় , যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে । পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া , রক্ত জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে , যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে ।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে — ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভুমিকা পালন করে । ফলে তার জন্য ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার খেতে হবে ।
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল —————-
কমলালেবু — ভিটামিন সি বৃদ্ধি করার পাশাপাশি কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে । একটি বড় কমলালেবুতে প্রায় ১৮৪ গ্রাম , প্রায় ৭৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে । আপনি ত্যাঞ্জারিন বা কিন্নুও খেতে পারেন , যা ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি
কিউই — কিউই এমন একটি অন্যতম ফল যাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এই ফলের ১ কাপ পরিমাণে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । কিউইতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের প্রতিক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে ।
ডুমুর — ডুমুর ক্যালসিয়াম , ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেণ্টে ভরপুর । যখন শুকনো ডুমুর হয় , তখন ডুমুর হল অন্যতম প্রধান ফল যা ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে । কাঁচা ডুমুর খেলে ৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় , যেখানে শুকনো ডুমুর থেকে ১৬২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় ।
পেঁপে — পেঁপে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি ফল । পেঁপেতে প্রায় ২৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং আকারে খাওয়া যেতে পারে । পেঁপে আপনাকে ক্যালসিয়ামের অভাব এড়াতে সাহায্য করতে পারে । কাঁচা খাওয়া থেকে রান্না করা পর্যন্ত ,আপনি আপনার শরীরকে বিভিন্ন অসুখ থেকে রক্ষা করতে পেঁপে খেতে পারেন । পেঁপে আপনার অন্ত্র ও হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে ।
পেয়ারা — একটি পেয়ারায় প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে ।
ব্ল্যাকবেরি — রাম্পবেরি , তুঁত এবং ব্ল্যাকবেরি সহ সমস্ত বেরি হল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হল যা আপনি খেতে পারবেন । অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট সমৃদ্ধ , বেরি আপনার শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে । প্রতি ১০০ গ্রাম ব্ল্যাকবেরিতে মোটামুটি ২৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে ।
ক্যালসিয়াম যুক্ত শুকনো ফল ——
বাদাম — বাদাম ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস । প্রতি ২৮ গ্রামে প্রায় ৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । বাদাম আপনার খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং মস্তিস্ককে তীক্ষ্ণ করে । বাদাম হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনাও কমায় এবং এটি তামা ও ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ উৎস ।
খেজুর — খেজুর খনিজ , ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেণ্ট সমৃদ্ধ । প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে । খেজুর ওটমিল এবং স্মুদি হিসাবে খাওয়া যেতে পারে । খেজুর হজমে সাহায্য করে । এছাড়াও হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রোগ থেকে শরীরকে রক্ষা করে । এটি প্রাকৃতিক শ্রম সহজ করার প্রক্রিয়াতেও সাহায্য করে ।
আখরোট — আখরোট অমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস । আখরোটে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৯৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে । আখরোটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে । এটি প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং টাইপ ।। ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় ।
পেস্তা –পেস্তা হল পুষ্টির একটি সুস্বাদু উৎস । পেস্তাতে প্রায় ১০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । পেস্তা শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি চমৎকার খাবার ।
কাজু — কাজু হল প্রোটিন , ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি সমৃদ্ধ উৎস । কাজুতে ভিটামিন , খনিজ , এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে । কাজুতে প্রায় ৫৭.২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । কাজু ওজন কমাতে সাহায্য করে , রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ।
তিল — তিলের বীজে ক্যালসিয়াম থাকে । ১০০ গ্রামে তিলে প্রায় ৯৮৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে । শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে আপনি এটি খেতে পারেন । এটি বিভিন্ন উপায়ে খেতে পারেন , যেমন স্যালাড , দই বা অন্যান্য খাবারে ছড়িয়ে খেতে পারেন । তিলের বীজ দিয়ে সুস্বাদু লাড্ডু তৈরি করা হয় ।