শীতকাল হলো সবজির মৌসুম । এমন অনেক সবজি আছে যা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে । যে খাবার থেকে ২ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় তাই হলো প্রোটিনের অন্যতম উৎস । প্রোটিন একটি গুরত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিইয়েণ্ট যা বিভিন্ন ধরনের খাবারে পাওয়া যায় এবং এটি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য । প্রোটিন হল জৈব অনু বা ম্যাক্রোমোলিকুলস যা অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত জৈব যৌগ দ্বারা গঠিত , যা আমাদের কোষ এবং টিস্যুগুলির রক্ষণাবেক্ষণা এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে । আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে বিভিন্ন প্রোটিন রয়েছে । পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য , হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে বিপাক ক্রিয়াকে টিস্যু মেরামেত করতে সাহায্য করে । এবং এমনকি রক্তচাপ , হরমোনের সংশ্লেষণ , ইমিউন সিস্টেমের প্রতিক্রিয়া এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে ।
প্রোটিন জাতীয় খারার খাওয়ার উপকারিতা————————– পেশী ভর বৃদ্ধি করে ঃ পেশী সুস্থ রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন । প্রোটিন আপনাকে আপনার পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশী বিকাশকে উৎসাহিত করে । পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া ওজন কমানোর সময় পেশী ক্ষয় রোধ করে । পেশী স্বাস্থ্য সমর্থন এবং ওয়ার্কআউট ফলাফল অপটিমাইজ করার জন্য প্রোটিনের ব্যবহার বোঝা গুরুত্বপূর্ণ । এই কারণে , যারা সক্রিয় এবং ক্রিয়াবিদদের ঘন ঘন বেশি প্রোটিন প্রয়োজন ।
হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় ঃ আমাদের শরীরের সুষ্ঠুভাবে কাজ করার জন্য উপযুক্ত পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন । প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে যা অষ্টিওপোরোসিসের মতো বয়সী হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করে । একজনকে তাদের শরীরের প্রয়োজনীয়তা এবং ফাংশন মেলে তাদের প্রোটিন গ্রহনের উন্নতি করা উচিত ।
উচ্চ রক্তচাপ কমায় ঃ প্রোটিন খাওয়া রক্তচাপ , কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে । এটি হার্ট অ্যাটাক , স্ট্রোক এবং কোডনি রোগ থেকে আমাদের রক্ষা করে আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে ।
হজমে সাহায্য করে ঃ আমাদের শ্রিরের বেশিরভাগ এনজাইম প্রোটিন দিয়ে তৈরি । পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকা এনজাইম তৈরিতে সাহায্য করে যা হজমে সাহায্য করে ।
মেটাবলিজাম উন্নত করে এবং ফ্যাট স্টোরেজ কমায় ঃ প্রোটিন সবচেয়ে থার্মোজেনিক পুষ্টির মধ্যে একটি , যা ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে অনুবাদ করে । তাই বেশি প্রোটিন খেলে মেটাবলিজাম বাড়ে । এর ফলে চর্বি হ্রাস হতে পারে ।
ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখে ঃ শক্তিশালী ইউমিন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য প্রতিন অপরিহার্য । কিছু প্রোটিন অ্যান্টিবডি সহ ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের মতো বিপজ্জনক জীবগুলিকে সনাক্ত করে এবং নিরপেক্ষ করে যা আমাদের দেহকে সংক্রমণ এবং অসুস্থতার প্রতিরোধে সহায়তা করে । একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপন ইউমিন সিস্টেমের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা——————– ওটস ঃ ওটস হল স্বাস্থ্য – সচেতন মানুষের জন্য নতুন সুপারফুড এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস । ১০০ গ্রাম ওটসে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
লাল মসুর ডাল ঃ মসুর ডাল , বিশেষ করে লাল মসুর , নিরামিষভোজীদের জন্য একটি চমৎকার প্রোটিনের উৎস । প্রতি ২৭ . ১ গ্রাম পরিবেশনে ১০০ গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
কুইনো ঃ এটি হল একটি আঠা -মুক্ত উদ্ভিদ যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে পরিপূর্ণ । এক কাপ রান্না করা কুইনোতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
কম চর্বিযুক্ত মাংস ঃ চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং হাঁস – মুরগি , যেমন মুরগি , টার্কি , গবাদি পশু ,ভেড়রা বাচ্চা এবং বাইসন , উচ্চ মানের প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস । কারণ এতে পেশী বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে ।
কটেজ পনির ঃ নিরামিষ প্রোটিন বিকল্পগুলির মধ্যে পনির মাংসের বিকল্প হিসাবে রয়েছে । এটি ক্যাসিন প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং প্রতি ১৮ গ্রাম পরিবেশনে ১০০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে ।
স্পিট ছোলা ঃ ছোলার তরকারি বা ডাল হল একটি সাধারণ ভারতীয় খাবার যাতে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে । ১০০ গ্রাম পরিবেশন প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
দই ঃ এই দুগ্ধজাত খাবারের প্রোটিন এবং প্রোবায়েটিক সুবিধা উপভোগ করার সময় যোগ করা শর্করা কমাতে কম বা নো – সুগারের ধরণ বেছে নিন ।
লবনাক্ত বাদাম ঃ কাজু , আখরোট , পেস্তা এবং বিশেষ করে ভেজানো বাদাম হল উচ্চ প্রোটিন খাবার । যাতে প্রোটিন , ভালো চর্বি এবং গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছয়ে ।
টোফু ঃ টোফু হল একটি সয়াবিন পন্য উদ্ভিদ – ভিত্তিক প্রোটিনের ভাল উৎস । এক কাপ টোফু পরিবেশনে ৩৬০ ক্যালোরি এবং ৪৩ . ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে ।
ডিম ঃ শরীরের প্রয়জনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে প্যাক করা ডিম প্রোটিনের একটি নমনীয় উৎস ।
মাছ ঃ তেলাপিয়া , কড , স্যামন , টুনা এবং ফ্লাউণ্ডারের মধ্যে রয়েছে হার্ট – স্বাস্থ্যকর ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উচ্চ প্রোটিন ।